Дієти. Знаменистости худнуть!!!

Для того, щоб зробити запаморочливу кар'єру в кінобізнесі, Дженифер ще в юності довелося познайомитися з різними дієтами. Далеко не з першого разу актрисі вдалося підібрати собі формулу ідеальної фігури. Чи обмежила вона кількість споживаних вуглеводів?

Впродовж останніх років меню співачки є: 40% - різний фрукти і овочі, 30% - біле м'ясо птиці і пісна яловичина, 30% - жири рослинні (наприклад маслинова олія). Зі свого раціону співачка повністю виключила кофеїн, алкоголь, пасту, хліб, картоплю, рис і усі консерванти.

  
  ПЕРШИЙ ДЕНЬ

Сніданок: нежирний сир або сир нежирний 1 апельсин, 1 ківі і 1 яблуко.

Обід: 150 г філе риби, салат з овочів.

  Ужин: 100 г нежирного мяса, например телятины, 150 г овощного бульона. 

Десерт: 100 г фруктів.

  ДРУГИЙ ДЕНЬ

Сніданок: 1 зерновий хлібець, 50 г нежирного сиру, 100 г курячої грудки.

Обід: 100 г квасолі, 100 г нежирного м'яса.

  Ужин: салат, 100 г тунца, 50 г коричневого риса или консервированный в собственном соку тунец.

Дієта Брэда
Дивлячись на статуру Брэда, очевидно, що він не отримав його лопаючи гамбургери і смажену картоплю. Тримаєтеся чимдалі від жирних, смажених і борошняних виробів, безалкогольних напоїв і фруктових соків. Замість цього, їжте свіжі фрукти: яблука, грейпфрути і апельсини. Старайтеся є біле м'ясо або рибу, яйця, хлібне зерно, шелушенный рис і сочевицю, блюда з круп, наприклад, вівсянки, картопляної муки, а також з солодкої картоплі. Усі ваші жири повинні міститися в маслинах, льняному маслі, натуральному горіховому маслі, авокадо і жирній рибі.

Скільки калорій вам потрібно
Ви повинні намагатися дотримуватися збалансованої дієти і дотримуватися швидкості основного обміну речовин вашого тіла, що є кількістю калорій, необхідних вашому тілу для здійснення звичайних денних функцій. У кінці дня, ваш прогрес можна визначити по кількості енергії (калоріям), яку ви отримали від їжі мінус кількість енергії (калорій), яку ви втратили при занятті вправами.

Ще одним важливим фактом, який треба запам'ятати, це їсти кожні два або три години. Якщо період між вживанням їжі затягнувся, то ваше тіло переходить в режим голодування, після чого ваш метаболізм сповільнюється або зовсім відключається при спробі спалити енергію, яка потрібна для нормальної життєдіяльності.

Існує безліч формул для розрахунку швидкості основного обміну. Найпростіша формула для дорослої людини - це [вага тіла (у фунтах) x 10] [2 x вага тіла (у фунтах)].

 
Таким чином, швидкість основного обміну для чоловіка вагою 77,11 кг (170 фунтів) буде 1700 340=2040 калорій в день для нормальної роботи організму. Розділіть необхідну кількість їжі на рівні порції (їда через кожних 2-3 години), комбінуючи протеїн і вуглеводні під час першої їди, після цього протеїн і овочі при їді у кінці дня.

Їда після тренувань
Єдине виключення з правил - це їжа після фізичних вправ, коли ваше тіло просто вимагає протеїн і вуглеводні. Два вуглеводні, які добре підходять один одному - це декстроза і мальтодекстрин. Ви можете знайти їх в будь-якому магазині здорової їжі. Якщо це вам не підходить, то використовуйте те, що діє ще швидше - мед і спортивні напої. Фруктовий цукор (фруктоза) довший засвоюється організмом, тому його слід уникати.

Окрім вуглеводнів, для відновлення і збільшення м'язової маси вам потрібний протеїн. Зазвичай, ефективним співвідношенням є 0,8 грама протеїну на фунт маси тіла.

Физические упражнения
Що стосується фізичних вправ, то ви повинні кожен ранок 5 раз на тиждень на порожній шлунок робити 30-хвилинну зарядку. Якщо ви хочете просто трохи підтягнути фізичний стан тіла, то можете уранці трохи поїсти з включенням в раціон протеїну.

Коли ви їсте вуглеводні, ваше тіло сприймає їх і зберігає в якості "глікогену" в печінці і м'язах. Після того, як і м'язи, і печінка заповнюються глікогеном, організм починає зберігати вуглеводні в якості жиру. Коли ви спите, тіло спалює глікоген, що зберігається в печінці і м'язах. І коли ви уранці перед сніданком займаєтеся зарядкою, ви зменшуєте кількість глікогену.

Якщо у вас є схильність до швидкого набору ваги, робіть інтенсивнішу зарядку, наприклад, з використанням тренажера або пробіжок. Якщо у вас проблеми з утриманням м'язової маси, займайтеся швидкою ходьбою на біговій "доріжці".

Крім того, не менше три раз на тиждень ви повинні робити вправи по загальному зміцненню організму. Робіть повтори по 15-25 разів за підхід. Це означає, що ви не набираєте велику м'язову масу, а просто спалюєте зайві жири і зміцнюйте м'язи.
Особливу увагу звернете на те, як ви працюєте з плечовим поясом і грудьми. Ви повинні були помітити, що при достатньому сухорлявому телі, у Брэда не було великих м'язів грудної клітки. Основний акцент був зроблений на м'язах черевного пресу - такі як у нього, думаю, хоче мати кожного.

Ось рекомендовані вправи, які треба робити щодня.

Базові вправи
Підйом ніг :
Можна використовувати "шведську стінку" або турнік. Обхопите планку, після чого повільно підведіть коліна до грудей і також повільно опустите їх вниз. Чим повільніше ви робитимете цю вправу, тим більшим буде ефект. У цій вправі також задіюється прямі м'язи спини і згинаючі м'язи стегна.
Тренажер для тренировки косых мышц живота: 
Станьте перед верстатом, витягніть руки перед собою і візьміться за рукоять тренажера, при цьому руки мають бути прямими. Дивлячись увесь час перед собою, поверніть ваше тіло в праву сторону, не допомагаючи собі руками. Стежте, щоб працювали тільки косі м'язи живота. Відпустите трос і повторите теж саме у зворотний бік.


День 1 - верхня частина тіла

Мають бути зроблені усі приведені вище вправи.
М'язи грудної клітки
Дошка похилої : Сядьте на похилу лаву, гантелі повинні знаходитися внизу біля ваших ніг. Підніміть гантелі до плечей і відкиньтеся назад. Опустите гантелі на верхню частину грудей, при цьому лікті мають бути опущені вниз безпосередньо під гантелями. Підніміть гантелі вгору до тих пір, поки руки не випрямляться, лікті повинні підніматися через сторони. Опустите гантелі знову на груди.
Повторите 15 разів і відразу ж приступите до наступної вправи.

Тренажер-"бабочка": 
Сядьте на тренажер і притулитеся спиною до апарату. Якщо на тренажері є підставки для ліктів, то підніміть їх так, щоб ваше плече було паралельне підлозі. Обхопите руків'я руками і, використовуючи м'язи грудей, зведіть руки разом. Старайтеся, щоб лікті не зісковзували з підставок. Повільно поверніться в початкове положення. Повторите 15 разів повільно і в постійному темпі.
Відпочиньте 60 секунд і повторите обидві вправи знову.
Плечовий суглоб

Підйом гантелей :
Початкове положення - руки з гантелями опустити біля стегон. Підніміть гантелі перед собою доки ваш ліктьовий суглоб і зап'ястки не будуть на рівні плечей. Лікті при цьому трохи зігнуті.
Опустите гантелі вниз і повторите 15 разів, після цього відразу ж приступайте до наступної вправи.

Тренажер-"бабочка": 
Трохи опустите сидіння і сядьте лицем до тренажера. Можете використовувати пряму і зворотну хватку у будь-якому випадку будуть задіяні задні м'язи плеча під різними кутами. Настройте і обхопите руків'я, стискуйте дельтовидний м'яз і лопатку, щоб відвести вагу назад. Дивіться, щоб при цьому лопатки зводилися разом. Як тільки це сталося, поверніть руків'я в початкове положення, не опускаючи вагу на пів. М'язи мають бути завжди в напрузі.
Повторите 15 разів, відпочиньте 60 секунд і повторите комплекс з двох вправ ще раз.

М'язи спини
Тяга для тренування спини і щонайширшій: Сядьте на тренажер, підніміть руки і схопите руків'я широкою хваткою. Потягніть трос вниз і постарайтеся притягнути їх до верхньої частини грудної клітки. Розслабте руки і поверніться в початкове положення до повного випрямлення рук.
Повторите, і після завершення негайно приступайте до наступної вправи.

Жим до грудей:
Сядьте на платформу, трохи зігніть коліна, нагніться і обхопите руків'я руками. Потягніть трос до своєї талії. При цьому відтягніть плечі назад, а талію вперед. Відпускайте до повного випрямлення рук, ваші плечі і таз при цьому подаються вперед.
Зробіть 15 повторів, відпочиньте 60 секунд і повторите обидві вправи знову. Зробіть два такі підходи.

День 2. Біцепс/Трицепс

Комплекс вправ для біцепсів/трицепсів №1
Лава і гантелі :
Візьміть гантелі в руки, щоб долоні були спрямовані до тіла, а руки були випрямлені. Підніміть одну гантеллю і поверніть ваше передпліччя так, щоб край гантелі торкнувся вашого плеча. Опустите руку в початкове положення і повторите те ж саме з іншою рукою.
Повторите вправу 15 разів, чергуючи руки, потім відразу переходите до наступної вправи.
Лава і гантелі :
Перегніться через лаву (можна робити і стоячи), спираючись іншою рукою на лаву. Візьміть в руку гантеллю. Підніміть руку так, щоб плече стало паралельне підлозі, і випрямите вашу руку. Поверніться в початкове положення і зробіть ще раз. Повторите те ж саме з іншою рукою.
Відпочиньте 60 секунд і повторите обидві вправи знову. Зробіть три такі підходи.

Комплекс вправ для біцепсів/трицепсів №2
Тяга вниз для трицепсів: Станьте перед тренажером і обхопите руками руків'я. Притисніть ваші лікті до тіла з боків. Опустите руки вниз і потягніть вагу. Опускати треба до повного випрямлення рук. Після цього знову зігніть руки в ліктях, але намагайтеся не піднімати вище за груди, м'язи мають бути постійно напружені. Повторите.
Після закінчення відразу ж приступайте до наступної вправи.
Тяга вгору для біцепсів: Станьте прямо і обхопите руків'я долонями. Ваші лікті мають бути притиснуті до тіла з боків. Потягніть вагу на себе і спробуйте доторкнутися руками до плеча, намагайтеся не відривати лікті і не згинати зап'ястка.
Повільно поверніться в початкове положення і повторите 15 разів, відпочиньте 60 секунд, потім повторите обидві вправи разом. Зробіть три такі підходи.

День 3. Ноги
Три приведенных ниже упражнения нужно делать как комплекс.
Тренажер для ног: 
Лягаєте спиною на підставку, покладете ноги на платформу трохи вище за основу санчат і випрямите ноги. Опустите санчата, поки ваші коліна не будуть як можна ближчі до грудей. Знову випрямите ноги.
Повторите 10 разів, потім переходите до наступної вправи.
Тренажер для мышц передней поверхности бедра: 
Сядьте на тренажер, зіпріться на спинку, поставте ноги за важіль. Ноги повинні стояти рівно. Для кращого упору, обхопите руками наявне збоку руків'я. Піднімайте вагу до тих пір, поки ваші ноги не випрямляться. Поверніться в початкове положення.
Зробіть 10 повторень і приступайте до наступної вправи.
Тренажер для мышц задней поверхности бедра: 
Лягаєте на тренажер обличчям вниз і підведіть ноги під важіль, при цьому подушечки мають бути якраз на ваших литках. Схопите руками упори і підніміть вагу, згинаючи при цьому коліна. Опустите і повторите вправу 10 разів.
Відпочиньте 60 секунд і повторите усе три вправа разом. Зробіть три такі підходи.

Якщо ви дотримуватиметеся описаного вище комплексу вправ і дієти, то незабаром виглядатимете точно також, як і Брэд Питт в "Бійцівському клубі". Пам'ятайте про уранішню зарядку (перед сніданком), яку треба робити, принаймні, п'ять раз на тиждень. Працюйте над м'язами черевного пресу щодня, пийте багато води, стежите за полівітамінами, щоб ваше тіло отримувало усе необхідні поживні речовини для нормального обмінного процесу.

Джерело: Молодіжний портал Xage.Ru