Правильне харчування
Основи правильного харчування
Правильне харчування значною мірою визначає стан здоров'я людини, благотворно впливає на працездатність.
Усі по-різному відносяться до проблеми живлення : одні недооцінюють її, інші, навпаки, переоцінюють. Так, перші не дотримуються якого-небудь режиму, їдять де і коли припаде, мало і рідко, другі ж їдять часто і багато. Але толку немає в обох випадках. Необхідно вибирати щось середнє, золоту середину. Існує термін - раціональне харчування, тобто живлення для конкретної людини, сплановане по основних поживних інгредієнтах.
Фрукти і овочі відіграють важливу роль в живленні людини. Саме у цих продуктах містяться вітаміни і мінеральні речовини, що визначають засвоєння білків, жирів, вуглеводів, а також регулюючі біологічні процеси в організмі людини. И.П. Павлов, вивчаючи дистальность шлунково-кишкового тракту, довів значення фруктів і овочів в процесі переварювання їжі. Крім того, з рослинної їжі були виділені так звані фітонциди. Овочі, фрукти, ягоди дані людині в готовому до вживання виді самою природою. Рослинна їжа споконвіку використовувалася людиною не лише для вгамовування голоду, але і для боротьби з різними хворобами.
Головні компоненти їжі : білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини.
Білки є переважно пластичним матеріалом. Для нормального функціонування людського організму потрібно постійний вступ білків з їжею. Розрізняють білки рослинного і тваринного походження. У рослинній їжі білків відносно мало, в основному вони містяться в їжі тваринного походження : м'ясі, рибі, молоці і яйцях. Достатня кількість білку міститься в плодах сімейства бобових : горосі, квасолі, сочевиці.
Жири виконують енергетичну функцію. Є найбільш калорійним компонентом їжі. Так, якщо при розщеплюванні 1 г білку і 1 г вуглеводів звільняється 4 ккал, то при розщеплюванні 1 г жиру звільняється 9 ккал енергії. Жири, як і білки, ділять на дві групи: рослинного і тваринного походження. У рослинній їжі жиру міститься дуже мало.
Углеводы як і жири, заповнюють енерговитрати людини, є головним постачальником енергії. Вуглеводи містяться в основному в рослинній їжі (овочах, фруктах, ягодах, хлібобулочних виробах). Виділяють прості і складні вуглеводи. До простих відносяться моно- і дисахара (глюкоза, фруктоза, сахароза та ін.), до складних - крохмаль.
Прості цукри быстро усваиваются организмом, сложные сначала подвергаются расщеплению до простых, а после также всасываются в кровь.
Мінеральні речовини і вітаміни потрібні для нормального протікання біологічних реакцій в організмі. Саме у продуктах рослинного походження містяться усі необхідні вітаміни і мінерали. Серед мінеральних речовин виділяють макро- і мікроелементи. До макроелементів відносяться такі речовини, як кальцій, магній, фосфор, калій і натрій. До мікроелементів відносяться залізо, мідь, цинк, селен, хром, молібден, йод, кобальт марганець та ін.
Добова потреба в кальції складає 800-1200 міліграм.
Кальцій в организме человека выполняет множество функций, из них можно выделить следующие:
является компонентом костной ткани, требуется для нормального роста костей у детей
необходим для нормального свертывания крови
принимает участие в проведении нервного импульса
оказывает воздействие на тучные клетки (содержат биологически активные вещества, участвующие в развитии аллергических реакций)
предотвращает накопление в клетках организма свинца (близкого по структуре вещества)
обладает антистрессовым действием.
Добова потреба в магнії складає 400 міліграм.
Магній особенно рекомендуется при расстройстве сна (бессоннице), кроме того:
обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы
способствует снижению артериального давления, корректирует ритм сердечной деятельности
участвует в передаче нервного импульса
обладает антистрессовым действием.
Добова потреба у фосфорі складає 1500-1600 міліграм.
Фосфор необходим для нормального усвоения кальция, а также:
обеспечивает прочность зубов, требуется для построения костей
участвует во внутриклеточном обмене веществ
входит в состав макрофагов.
Добова потреба в калії складає 2-3 міліграми.
Калій требуется для:
обеспечения существующего водно-электромагнитного баланса
обеспечения нормального тонуса сосудов, поддержания необходимого уровня артериального давления
предотвращения накопления в клетках организма радиоактивного Cs137.
Добова потреба в залозі складає для жінок 20-30 міліграм, для чоловіків - 10-20 міліграм.
Залізо:
входит в состав гемоглобина, соответственно необходимо для образования эритроцитов
необходимо для образования клеток иммунной системы
способствует обезвреживанию токсических веществ в печени
предотвращает накопление в клетках организма радиоактивного плутония.
Добова потреба в цинку складає 20-50 міліграм.
Цинк:
является антиоксидантом, входит в состав таких ферментов, как алкогольдегидрогеназа, супероксиддисмутаза
участвует в образовании тестостерона (мужского полового гормона)
оказывает благотворное действие на состояние кожи, волос, ногтей
нормализует деятельности тимуса
препятствует накоплению в клетках организма радиоактивного Zn65.
Добова потреба в міді складає 1,5-3 міліграми.
Мідь:
необходима для образования женских половых гормонов
участвует в образовании тироксина (гормона щитовидной железы)
принимает участие в синтезе красных клеток крови
является антиоксидантом
предотвращает развитие артритов, артрозов
принимает участие в проведении нервного импульса
способствует выработке пигмента кожных покровов.
Добова потреба в селені складає 40-60 міліграм.
Селен відомий як мікроелемент, що запобігає розвитку злоякісних новоутворень, особливо рекомендується людям літнього віку. Цікавий той факт, що при такому страшному захворюванні, як синдром придбаного імунодефіциту (СНІД), потреба в селені клітин організму зростає більш ніж в 40 разів.
Селен:
является антиоксидантом
обеспечивает нормальное функционирование клеток иммунной системы
обеспечивает защиту клеток нервной системы
обеспечивает защиту от радиации.
Добова потреба в марганці складає 5 міліграм.
Марганець:
необходим для обеспечения структуры костной и соединительной тканей
обеспечивает нормальную деятельность половых органов
производит антигистаминное действие
принимает участие в передаче нервных импульсов
является антиоксидантом
обеспечивает выработку инсулина в необходимых количествах.
Йод.
Добова потреба в йоді складає 0,15 міліграм.
Головна дія йоду полягає в утворенні гормонів щитовидної залози, крім того, йод бере участь в обміні речовин (білків, жирів, вуглеводів), запобігає накопиченню радіоактивного I131.
Добова потреба в кремнії складає 20-50 міліграм.
Кремній является компонентом соединительной ткани, способствует удалению из организма чужеродных веществ.
Серед вітамінів розрізняють:
жирорастворимые
водорастворимые
витаминоподобные вещества.
До жиророзчинних вітамінів відносяться:
вітамін До (філохінон)
вітамін А (ретинол)
витамин D (D2-эргокальциферол, D3-холекальциферол)
вітамін Е (Токоферол).
До водорозчинних вітамінів відносяться:
вітаміни групи В
вітамін Н (біотваней)
вітамін С (аскорбінова кислота)
вітамін РР (нікотинова кислота)
фолиевая кислота.
До вітаміноподібних речовин відносяться наступні:
холин
инозит
липоевая кислота
оротовая кислота
карнитин (биологически активные вещества, образующиеся в организме)
бифлавоноиды
витамин U (метилметионинсульфаний)
вітамін В15 (пангамовая кислота)
парааминобензойная кислота.
Добова потреба у вітаміні А складає 1000 мкг для чоловіків, для жінок - 800 мкг.
Вітамін А забезпечує зростання і розвиток організму :
обусловливает зрение в темное время суток
способствует повышению иммунитета
обеспечивает развитие яйцеклетки, выработку сперматозоидов
является антиоксидантом.
Добова потреба у вітаміні D складає 10-12,5 мкг. Вітамін D :
обеспечивает нормальный рост ногтей, корректирует обмен кальция и фосфора
оказывает влияние на проницаемость мембран клеток
нормализует деятельность центральной нервной системы.
Добова потреба у вітаміні Е складає 15-80 мкг. Вітамін Е :
обеспечивает репродуктивную функцию
является антиоксидантом
оказывает омолаживающее действие.
Добова потреба у вітаміні До складає 4 мкг/кг Вітамін До:
участвует в процессе свертывания крови
необходим для нормального усвоения солей кальция
улучшает прочность сосудистых стенок.
Добова потреба у вітаміні В1 (тіаміну гидрохлориде) складає 2 міліграми. Вітамін В1 :
принимает участие в обмене ацетихолина (медиатора периферической нервной системы)
требуется для нормальной деятельности головного мозга
оказывает положительное влияние на сексуальную функцию
укрепляет иммунитет
поддерживает нормальную кислотность желудочного сока.
Необхідно відмітити той факт, що надмірне вживання солодкого, паління і зловживання спиртними напоями виснажують запаси вітаміну В1 в організмі.
Добова потреба у вітаміні В2 (рибофлавіні) складає 2 міліграми. Вітамін В2 :
принимает участие в обмене ацетилхолина и норадреналина (медиаторов периферической нервной системы)
обеспечивает образование кортикостероидов (гормонов коры надпочечников)
оказывает регулирующее воздействие на обмен углеводов
обеспечивает процессы кроветворения
необходим для нормального усвоения железа
воздействует на глаза — снимает утомляемость, улучшает зрение, повышает его остроту.
Добова потреба у вітаміні В3 (пантотеновій кислоті) складає 5-10 міліграм. Вітамін В3 :
называется витамином красоты, поскольку он активизирует обмен веществ в клетках кожи
предотвращает преждевременное седение волос
обеспечивает обезвреживание токсических веществ
способствует развитию и повышению выносливости организма
принимает участие в нейтрализации алкоголя в организме.
Добова потреба у вітаміні В6 складає 2 міліграми. Вітамін В6 :
требуется для выработки гормонов
бере участь в утворенні вітаміну РР
обеспечивает нормальную деятельность нервной системы
необходим для укрепления иммунитета
принимает участие в нормализации кислотности желудочного сока.
Звертає на себе увагу той факт, що паління і вживання спиртних напоїв руйнують вітамін В6 в організмі.
Добова потреба у фолиевой кислоті (вітаміні В9) складає 200-300 мкг. Фолиевая кислота:
обеспечивает нормальное протекание беременности
участвует в синтезе белка
предотвращает старение организма
является фактором роста.
Добова потреба у вітаміні С (аскорбіновій кислоті) складає 300-500 міліграм.
Вітамін С :
предотвращает развитие цинги
является антиоксидантом
укрепляет устойчивость организма к патогенным факторам внешней среды (переохлаждению, кислородному голоданию, инфекциям)
принимает участие в синтезе коллагена
участвует в образовании адреналина
необходим для нормального усвоения железа
обладает противоаллергическим действием.
Цікавий факт: при викурюванні тільки однієї сигарети руйнується 25 міліграм аскорбінової кислоти.
Добова потреба у вітаміні РР (нікотиновій кислоті) складає для чоловіків 16-28 міліграм, для жінок - 14-20 міліграм. Вітамін РР :
улучшает периферический кровоток
способствует понижению содержания холестерина крови
участвует в детоксикации организма
предупреждает развитие злокачественных образований.
Добова потреба у вітаміні Н (біотвані) складає 0,15-0,3 міліграм. Біотваней:
оказывает инсулиноподобное действие
способствует выработке антител
предупреждает выпадение волос.
Правильне харчування значною мірою визначає стан здоров'я людини, благотворно впливає на працездатність.
Усі по-різному відносяться до проблеми живлення : одні недооцінюють її, інші, навпаки, переоцінюють. Так, перші не дотримуються якого-небудь режиму, їдять де і коли припаде, мало і рідко, другі ж їдять часто і багато. Але толку немає в обох випадках. Необхідно вибирати щось середнє, золоту середину. Існує термін - раціональне харчування, тобто живлення для конкретної людини, сплановане по основних поживних інгредієнтах.
Фрукти і овочі відіграють важливу роль в живленні людини. Саме у цих продуктах містяться вітаміни і мінеральні речовини, що визначають засвоєння білків, жирів, вуглеводів, а також регулюючі біологічні процеси в організмі людини. И.П. Павлов, вивчаючи дистальность шлунково-кишкового тракту, довів значення фруктів і овочів в процесі переварювання їжі. Крім того, з рослинної їжі були виділені так звані фітонциди. Овочі, фрукти, ягоди дані людині в готовому до вживання виді самою природою. Рослинна їжа споконвіку використовувалася людиною не лише для вгамовування голоду, але і для боротьби з різними хворобами.
Головні компоненти їжі : білки, жири, вуглеводи, вітаміни і мінеральні речовини.
Білки є переважно пластичним матеріалом. Для нормального функціонування людського організму потрібно постійний вступ білків з їжею. Розрізняють білки рослинного і тваринного походження. У рослинній їжі білків відносно мало, в основному вони містяться в їжі тваринного походження : м'ясі, рибі, молоці і яйцях. Достатня кількість білку міститься в плодах сімейства бобових : горосі, квасолі, сочевиці.
Жири виконують енергетичну функцію. Є найбільш калорійним компонентом їжі. Так, якщо при розщеплюванні 1 г білку і 1 г вуглеводів звільняється 4 ккал, то при розщеплюванні 1 г жиру звільняється 9 ккал енергії. Жири, як і білки, ділять на дві групи: рослинного і тваринного походження. У рослинній їжі жиру міститься дуже мало.
Углеводы як і жири, заповнюють енерговитрати людини, є головним постачальником енергії. Вуглеводи містяться в основному в рослинній їжі (овочах, фруктах, ягодах, хлібобулочних виробах). Виділяють прості і складні вуглеводи. До простих відносяться моно- і дисахара (глюкоза, фруктоза, сахароза та ін.), до складних - крохмаль.
Прості цукри быстро усваиваются организмом, сложные сначала подвергаются расщеплению до простых, а после также всасываются в кровь.
Мінеральні речовини і вітаміни потрібні для нормального протікання біологічних реакцій в організмі. Саме у продуктах рослинного походження містяться усі необхідні вітаміни і мінерали. Серед мінеральних речовин виділяють макро- і мікроелементи. До макроелементів відносяться такі речовини, як кальцій, магній, фосфор, калій і натрій. До мікроелементів відносяться залізо, мідь, цинк, селен, хром, молібден, йод, кобальт марганець та ін.
Добова потреба в кальції складає 800-1200 міліграм.
Кальцій в организме человека выполняет множество функций, из них можно выделить следующие:
является компонентом костной ткани, требуется для нормального роста костей у детей
необходим для нормального свертывания крови
принимает участие в проведении нервного импульса
оказывает воздействие на тучные клетки (содержат биологически активные вещества, участвующие в развитии аллергических реакций)
предотвращает накопление в клетках организма свинца (близкого по структуре вещества)
обладает антистрессовым действием.
Добова потреба в магнії складає 400 міліграм.
Магній особенно рекомендуется при расстройстве сна (бессоннице), кроме того:
обеспечивает нормальное функционирование иммунной системы
способствует снижению артериального давления, корректирует ритм сердечной деятельности
участвует в передаче нервного импульса
обладает антистрессовым действием.
Добова потреба у фосфорі складає 1500-1600 міліграм.
Фосфор необходим для нормального усвоения кальция, а также:
обеспечивает прочность зубов, требуется для построения костей
участвует во внутриклеточном обмене веществ
входит в состав макрофагов.
Добова потреба в калії складає 2-3 міліграми.
Калій требуется для:
обеспечения существующего водно-электромагнитного баланса
обеспечения нормального тонуса сосудов, поддержания необходимого уровня артериального давления
предотвращения накопления в клетках организма радиоактивного Cs137.
Добова потреба в залозі складає для жінок 20-30 міліграм, для чоловіків - 10-20 міліграм.
Залізо:
входит в состав гемоглобина, соответственно необходимо для образования эритроцитов
необходимо для образования клеток иммунной системы
способствует обезвреживанию токсических веществ в печени
предотвращает накопление в клетках организма радиоактивного плутония.
Добова потреба в цинку складає 20-50 міліграм.
Цинк:
является антиоксидантом, входит в состав таких ферментов, как алкогольдегидрогеназа, супероксиддисмутаза
участвует в образовании тестостерона (мужского полового гормона)
оказывает благотворное действие на состояние кожи, волос, ногтей
нормализует деятельности тимуса
препятствует накоплению в клетках организма радиоактивного Zn65.
Добова потреба в міді складає 1,5-3 міліграми.
Мідь:
необходима для образования женских половых гормонов
участвует в образовании тироксина (гормона щитовидной железы)
принимает участие в синтезе красных клеток крови
является антиоксидантом
предотвращает развитие артритов, артрозов
принимает участие в проведении нервного импульса
способствует выработке пигмента кожных покровов.
Добова потреба в селені складає 40-60 міліграм.
Селен відомий як мікроелемент, що запобігає розвитку злоякісних новоутворень, особливо рекомендується людям літнього віку. Цікавий той факт, що при такому страшному захворюванні, як синдром придбаного імунодефіциту (СНІД), потреба в селені клітин організму зростає більш ніж в 40 разів.
Селен:
является антиоксидантом
обеспечивает нормальное функционирование клеток иммунной системы
обеспечивает защиту клеток нервной системы
обеспечивает защиту от радиации.
Добова потреба в марганці складає 5 міліграм.
Марганець:
необходим для обеспечения структуры костной и соединительной тканей
обеспечивает нормальную деятельность половых органов
производит антигистаминное действие
принимает участие в передаче нервных импульсов
является антиоксидантом
обеспечивает выработку инсулина в необходимых количествах.
Йод.
Добова потреба в йоді складає 0,15 міліграм.
Головна дія йоду полягає в утворенні гормонів щитовидної залози, крім того, йод бере участь в обміні речовин (білків, жирів, вуглеводів), запобігає накопиченню радіоактивного I131.
Добова потреба в кремнії складає 20-50 міліграм.
Кремній является компонентом соединительной ткани, способствует удалению из организма чужеродных веществ.
Серед вітамінів розрізняють:
жирорастворимые
водорастворимые
витаминоподобные вещества.
До жиророзчинних вітамінів відносяться:
вітамін До (філохінон)
вітамін А (ретинол)
витамин D (D2-эргокальциферол, D3-холекальциферол)
вітамін Е (Токоферол).
До водорозчинних вітамінів відносяться:
вітаміни групи В
вітамін Н (біотваней)
вітамін С (аскорбінова кислота)
вітамін РР (нікотинова кислота)
фолиевая кислота.
До вітаміноподібних речовин відносяться наступні:
холин
инозит
липоевая кислота
оротовая кислота
карнитин (биологически активные вещества, образующиеся в организме)
бифлавоноиды
витамин U (метилметионинсульфаний)
вітамін В15 (пангамовая кислота)
парааминобензойная кислота.
Добова потреба у вітаміні А складає 1000 мкг для чоловіків, для жінок - 800 мкг.
Вітамін А забезпечує зростання і розвиток організму :
обусловливает зрение в темное время суток
способствует повышению иммунитета
обеспечивает развитие яйцеклетки, выработку сперматозоидов
является антиоксидантом.
Добова потреба у вітаміні D складає 10-12,5 мкг. Вітамін D :
обеспечивает нормальный рост ногтей, корректирует обмен кальция и фосфора
оказывает влияние на проницаемость мембран клеток
нормализует деятельность центральной нервной системы.
Добова потреба у вітаміні Е складає 15-80 мкг. Вітамін Е :
обеспечивает репродуктивную функцию
является антиоксидантом
оказывает омолаживающее действие.
Добова потреба у вітаміні До складає 4 мкг/кг Вітамін До:
участвует в процессе свертывания крови
необходим для нормального усвоения солей кальция
улучшает прочность сосудистых стенок.
Добова потреба у вітаміні В1 (тіаміну гидрохлориде) складає 2 міліграми. Вітамін В1 :
принимает участие в обмене ацетихолина (медиатора периферической нервной системы)
требуется для нормальной деятельности головного мозга
оказывает положительное влияние на сексуальную функцию
укрепляет иммунитет
поддерживает нормальную кислотность желудочного сока.
Необхідно відмітити той факт, що надмірне вживання солодкого, паління і зловживання спиртними напоями виснажують запаси вітаміну В1 в організмі.
Добова потреба у вітаміні В2 (рибофлавіні) складає 2 міліграми. Вітамін В2 :
принимает участие в обмене ацетилхолина и норадреналина (медиаторов периферической нервной системы)
обеспечивает образование кортикостероидов (гормонов коры надпочечников)
оказывает регулирующее воздействие на обмен углеводов
обеспечивает процессы кроветворения
необходим для нормального усвоения железа
воздействует на глаза — снимает утомляемость, улучшает зрение, повышает его остроту.
Добова потреба у вітаміні В3 (пантотеновій кислоті) складає 5-10 міліграм. Вітамін В3 :
называется витамином красоты, поскольку он активизирует обмен веществ в клетках кожи
предотвращает преждевременное седение волос
обеспечивает обезвреживание токсических веществ
способствует развитию и повышению выносливости организма
принимает участие в нейтрализации алкоголя в организме.
Добова потреба у вітаміні В6 складає 2 міліграми. Вітамін В6 :
требуется для выработки гормонов
бере участь в утворенні вітаміну РР
обеспечивает нормальную деятельность нервной системы
необходим для укрепления иммунитета
принимает участие в нормализации кислотности желудочного сока.
Звертає на себе увагу той факт, що паління і вживання спиртних напоїв руйнують вітамін В6 в організмі.
Добова потреба у фолиевой кислоті (вітаміні В9) складає 200-300 мкг. Фолиевая кислота:
обеспечивает нормальное протекание беременности
участвует в синтезе белка
предотвращает старение организма
является фактором роста.
Добова потреба у вітаміні С (аскорбіновій кислоті) складає 300-500 міліграм.
Вітамін С :
предотвращает развитие цинги
является антиоксидантом
укрепляет устойчивость организма к патогенным факторам внешней среды (переохлаждению, кислородному голоданию, инфекциям)
принимает участие в синтезе коллагена
участвует в образовании адреналина
необходим для нормального усвоения железа
обладает противоаллергическим действием.
Цікавий факт: при викурюванні тільки однієї сигарети руйнується 25 міліграм аскорбінової кислоти.
Добова потреба у вітаміні РР (нікотиновій кислоті) складає для чоловіків 16-28 міліграм, для жінок - 14-20 міліграм. Вітамін РР :
улучшает периферический кровоток
способствует понижению содержания холестерина крови
участвует в детоксикации организма
предупреждает развитие злокачественных образований.
Добова потреба у вітаміні Н (біотвані) складає 0,15-0,3 міліграм. Біотваней:
оказывает инсулиноподобное действие
способствует выработке антител
предупреждает выпадение волос.