Гликемический індекс.
Що таке гликемический індекс? По суті, це показник, який визначає зміну змісту глюкози (цукри) в крові, тобто, він показує наскільки зростає вміст цукру в крові залежно від того або іншого з'їденого продукту. Чим вище гликемический індекс продукту, тим вище при його надходженні в організм підніметься рівень цукру в крові, що, у свою чергу, спричинить вироблення організмом потужної порції інсуліну, за допомогою якої з'їдені вуглеводи не будуть запасені у вигляді глікогену в печінці і м'язах, а будуть відправлені, головним чином, в жирові депо. Саме тому для людей, що страждають інсуліновою нечутливістю, життєво важливо споживати вуглеводи, що мають низький гликемическим індекс, що відносно повільно підвищує рівень цукру в крові.Цукор, мед, солодкі фрукти, хліб з білого рафінованого борошна, тістечка, білий рис мають надзвичайно високий гликемический індекс. Що характерно, після "солодкої оргії" голод починає долати дуже скоро, буквально через півтори години повертаючись до початкового рівня, а потім продовжуючи тільки посилюватися. А ось продукти з низьким гликемическим індексом (менше 55, якщо за 100 брати індекс глюкози) дають триваліше насичення, оскільки вуглеводи, що містяться в таких продуктах, поступають в кров повільно, але вірно.
Доктор Давид Людвіг з дитячого госпіталю Бостона провів дослідження зв'язку між рівнем гликемического індексу їжі, що приймалася, і наступним споживанням калорій. Результат переконливий: після їди з високим гликемическим індексом повні люди споживали на 81 відсоток калорій більше, ніж після їди з низьким гликемическим індексом. "Швидке засвоєння глюкози призводить до підйому рівня норадреналіну, який спонукає до наступного бажання підкріпитися".
ПРОДУКТИ З НИЗЬКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ІНДЕКСОМ УТИХОМИРЮЮТЬ АПЕТИТ
Більше того, якщо поєднувати в одній їді декілька продуктів з низьким гликемическим індексом (наприклад, йогурт або сир і яблуко), то поява відчуття голоду не лише віддалиться, але і за наступною трапезою Ви не переїсте, адже організм все ще перебуватиме під впливом ефекту попереднього прийому продуктів з низьким гликемическим індексом. Ось чому дієтологи радять починати день не з солодкої здоби з солодкою ж кавою, а із складних вуглеводів (каш, хліба з цілісного зерна) і молочних і інших білкових продуктів - у них низький гликемический індекс.
ПРОДУКТИ З ВИСОКИМ ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ІНДЕКСОМ:
Візьмемо, приміром, смажену картоплю. При будь-якому способі приготування смажена картопля має не лише найвищий гликемический індекс (95), але і одну з найвищих концентрацій чистого вуглеводу : 33 г на 100 г продукту. Це в 5,5 разів вище, ніж у вареної моркви, і в 3,5 разу вище, ніж у картоплі, звареної в шкірці. Чіпси ж ще гірше смаженої картоплі : в них концентрація чистого вуглеводу складає 49 г на 100 г продукту, а гликемический індекс дорівнює 80.
Інший неприємний сюрприз - це, як ви, напевно, зрозуміли, цукор . При високому гликемическом індексі (70) його максимальна концентрація чистих вуглеводів (100%) в три рази вища, ніж у смаженої картоплі, і в 16,6 разу вище, ніж у моркви. Необхідно з'їсти 140 г зеленої сочевиці, щоб компенсувати 25 г цукру і при цьому понизити гликемический результат їди тільки до 50 одиниць. Ще один неприємний сюрприз - біле борошно, яке, окрім високого гликемического індексу (70 - французький батон хліба 85 - гамбургер), має ще і високу концентрацію чистого вуглеводу (58% -рафинированный білий хліб, 55% - батон, 74% - рафінована пшенична крупа). Якщо ви зробили відступ, з'ївши білий хліб або те, що приготовано з білого рафінованого борошна (піца, торт, листкові тістечка млинці, вафлі), вам це дорого обійдеться. А якщо ви до того ж не стримали апетит і не обмежили порцію, вам дуже складно компенсуватиме усе це "хорошими" вуглеводами.
Уявіть, що ви зробили відступ, дозволивши собі сандвіч з повітряного хліба (гликемический індекс 85), який продають на вокзалах і заправних станціях. Щоб компенсувати 200 г цього продукту з концентрацією чистого вуглеводу 58%, вам би слід було з'їсти 682 г зеленої сочевиці, але при цьому ви понизите гликемический результат тільки до 53.
Але, враховуючи, що ви в дорозі, зеленої сочевиці під рукою не виявиться. Тоді для компенсації відступу вам залишається яблуко. Але гликемический індекс яблука вищий, ніж у зеленої сочевиці (30 проти 22), і воно містить менше чистих вуглеводів (12 г проти 17 г). Так, щоб довести гликемический результат до 57, треба з'їсти кілограм яблук, що практично нереально. Але, на щастя дійсність менш жорстока, ніж теорія: є і інші можливості понизити величину гликемического результату.
Було помічено, що якщо заздалегідь з'їсти "хороші" вуглеводи (з низьким гликемическим індексом), а потім "погані", то результат компенсації буде набагато ефективніший.
Ось чому в прикладі, приведеному вище, слід було б спочатку з'їсти два-три яблука, щоб викликати незначну глікемію, а потім вже є сандвіч з білим хлібом. В цьому випадку підвищення глікемії було б набагато нижче.
Дослідження підтверджують, що при надходженні в організм вуглеводу з високим гликемическим індексом у кінці їди рівень глюкози в крові підвищується значно слабкіше. Значить, можна сказати, що відступ, допущений у кінці їди (кондитерські вироби, хліб з сиром, солодощі), менше впливає на гликемический результат .
І навпаки, якщо почати їду з відступів (салат з картоплі, піроги з листкового тіста, пельмені, млинці, тости), рівень глікемії підвищиться швидше і значніше і компенсувати його вуглеводами з дуже низьким гликемическим індексом буде складніше.
Іншими словами, коефіцієнт корисної дії компенсуючих вуглеводів (сочевиці, салату, турецького гороху, сої, квасолі, зелених овочів, спагетти, яблук, груш) завжди вищий, якщо цей глюцид передує відступу.
Інший неприємний сюрприз - це, як ви, напевно, зрозуміли, цукор . При високому гликемическом індексі (70) його максимальна концентрація чистих вуглеводів (100%) в три рази вища, ніж у смаженої картоплі, і в 16,6 разу вище, ніж у моркви. Необхідно з'їсти 140 г зеленої сочевиці, щоб компенсувати 25 г цукру і при цьому понизити гликемический результат їди тільки до 50 одиниць. Ще один неприємний сюрприз - біле борошно, яке, окрім високого гликемического індексу (70 - французький батон хліба 85 - гамбургер), має ще і високу концентрацію чистого вуглеводу (58% -рафинированный білий хліб, 55% - батон, 74% - рафінована пшенична крупа). Якщо ви зробили відступ, з'ївши білий хліб або те, що приготовано з білого рафінованого борошна (піца, торт, листкові тістечка млинці, вафлі), вам це дорого обійдеться. А якщо ви до того ж не стримали апетит і не обмежили порцію, вам дуже складно компенсуватиме усе це "хорошими" вуглеводами.
Уявіть, що ви зробили відступ, дозволивши собі сандвіч з повітряного хліба (гликемический індекс 85), який продають на вокзалах і заправних станціях. Щоб компенсувати 200 г цього продукту з концентрацією чистого вуглеводу 58%, вам би слід було з'їсти 682 г зеленої сочевиці, але при цьому ви понизите гликемический результат тільки до 53.
Але, враховуючи, що ви в дорозі, зеленої сочевиці під рукою не виявиться. Тоді для компенсації відступу вам залишається яблуко. Але гликемический індекс яблука вищий, ніж у зеленої сочевиці (30 проти 22), і воно містить менше чистих вуглеводів (12 г проти 17 г). Так, щоб довести гликемический результат до 57, треба з'їсти кілограм яблук, що практично нереально. Але, на щастя дійсність менш жорстока, ніж теорія: є і інші можливості понизити величину гликемического результату.
Було помічено, що якщо заздалегідь з'їсти "хороші" вуглеводи (з низьким гликемическим індексом), а потім "погані", то результат компенсації буде набагато ефективніший.
Ось чому в прикладі, приведеному вище, слід було б спочатку з'їсти два-три яблука, щоб викликати незначну глікемію, а потім вже є сандвіч з білим хлібом. В цьому випадку підвищення глікемії було б набагато нижче.
Дослідження підтверджують, що при надходженні в організм вуглеводу з високим гликемическим індексом у кінці їди рівень глюкози в крові підвищується значно слабкіше. Значить, можна сказати, що відступ, допущений у кінці їди (кондитерські вироби, хліб з сиром, солодощі), менше впливає на гликемический результат .
І навпаки, якщо почати їду з відступів (салат з картоплі, піроги з листкового тіста, пельмені, млинці, тости), рівень глікемії підвищиться швидше і значніше і компенсувати його вуглеводами з дуже низьким гликемическим індексом буде складніше.
Іншими словами, коефіцієнт корисної дії компенсуючих вуглеводів (сочевиці, салату, турецького гороху, сої, квасолі, зелених овочів, спагетти, яблук, груш) завжди вищий, якщо цей глюцид передує відступу.
Гликемические індекси продуктів :
пиво 110
финики 103
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8
финики 103
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
кукурузные хлопья 85
морковь отварная 85
поп корн 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
кабачки 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
картофель вареный 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
кукуруза вареная 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
пельмени, равиоли 70
репа 70
рис белый, обработанный паром 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70
лепешки пресные 69
мука пшеничная 69
круассан 67
ананас 66
крем, с добавлением пшеничной муки 66
мюсли швейцарские 66
овсяная каша, быстрорастворимая 66
суп-пюре из зеленого сухого гороха 66
бананы 65
дыня 65
картофель, вареный "в мундире" 65
консервированные овощи 65
кускус 65
манная крупа 65
песочные корзиночки с фруктами 65
сок апельсиновый, готовый 65
хлеб черный 65
изюм 64
макароны с сыром 64
печенье песочное 64
свекла 64
суп-пюре из черных бобов 64
бисквит 63
зерна пшеничные, пророщенные 63
оладьи из пшеничной муки 62
твикс 62
булочки для гамбургеров 61
пицца с помидорами и сыром 60
рис белый 60
суп-пюре из желтого гороха 60
кукуруза сладкая консервированная 59
пирожки 59
папайя 58
рис дикий 57
манго 55
печенье овсяное 55
печенье сдобное 55
салат фруктовый с взбитыми сливками 55
хлопья зародышевые 53
йогурт сладкий 52
мороженое 52
суп томатный 52
отруби 51
гречка 50
картофель сладкий (батат) 50
киви 50
рис коричневый 50
спагетти, макароны 50
тортеллини с сыром 50
хлеб, блины из гречневой муки 50
щербет 50
овсяная каша 49
амилоза 48
булгур 48
горошек зеленый, консервированный 48
сок виноградный, без сахара 48
сок грейпфрута, без сахара 48
хлеб фруктовый 47
лактоза 46
сок ананасовый, без сахара 46
хлеб с отрубями 45
груши консервированные 44
суп-пюре чечевичный 44
фасоль цветная 42
горошек турецкий консервированный 41
виноград 40
горошек зеленый, свежий 40
мамалыга (каша из кукурузной муки) 40
сок апельсиновый свежеотжатый, без сахара 40
сок яблочный, без сахара 40
фасоль белая 40
хлеб зерновой пшеничный, хлеб ржаной 40
хлеб тыквенный 40
рыбные палочки 38
спагетти из муки грубого помола 38
суп-похлебка из лимской фасоли 36
апельсины 35
вермишель китайская 35
горох зеленый, сухой 35
инжир 35
йогурт натуральный 35
йогурт обезжиренный 35
киноа 35
курага 35
маис 35
морковь сырая 35
мороженое из соевого молока 35
груши 34
зерна ржаные, пророщенные 34
молоко шоколадное 34
арахисовое масло 32
клубника 32
молоко цельное 32
фасоль лимская 32
бананы зеленые 30
бобы черные 30
горошек турецкий 30
мармелад ягодный без сахара, джем без сахара 30
молоко 2-процентное 30
молоко соевое 30
персики 30
яблоки 30
сосиски 28
молоко снятое 27
чечевица красная 25
вишня 22
горох желтый дробленый 22
грейпфруты 22
перловка 22
сливы 22
соевые бобы, консервированные 22
чечевица зеленая 22
шоколад черный (70% какао) 22
абрикосы свежие 20
арахис 20
соевые бобы, сухие 20
фруктоза 20
рисовые отруби 19
орехи грецкие 15
баклажаны 10
брокколи 10
грибы 10
зеленый перец 10
кактус мексиканский 10
капуста 10
лук 10
помидоры 10
салат листовой 10
салат-латук 10
чеснок 10
семечки посолнуха 8