Факторы способствующие долголетию
Раціональне харчування (від латинського слова rationalis - "розумний") - це фізіологічно повноцінне живлення здорових людей з урахуванням їх підлоги, віку, характеру праці, кліматичних умов мешкання. Раціональне харчування сприяє збереженню здоров'я, опірності шкідливим чинникам довкілля, високій фізичній і розумовій працездатності, активному довголіттю. Суть раціонального живлення складають три основні принципи:
1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ
3) соблюдение режима питания.
Отже, передусім про баланс енергії. Уся необхідна енергія для життєдіяльності людини поступає з їжі. Енергетичні витрати людини складаються з витрати енергії на роботу внутрішніх органів, течію обмінних процесів, підтримку температури тіла на постійному рівні і м'язову діяльність.
Інститут живлення Російської академії медичних наук розробив фізіологічно обгрунтовані норми потреб в калоріях залежно від характеру професійної діяльності, підлоги, віку і занять спортом.
Нагадаємо, що калорійність характеризує кількість тепла, що виділяється.
По інтенсивності праці доросле населення ділять на п'ять груп:
1-я — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие)
2-я — лица, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.)
3-я — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания)
4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы)
5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).
Калорійність характеризує кількісну сторону живлення, яка визначається потребою в енергії. Знаючи хімічний склад їжі, легко підрахувати по спеціальних таблицях хімічного складу основних харчових продуктів, скільки енергетичного матеріалу отримує людина в добу.
Усі харчові продукти залежно від їх калорійності (вказано з розрахунку на 100 г їстівної частини) можна розділити на п'ять груп.
1-я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая
2-я — большая калорийность (200—400 ккал)—сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные
3-а - помірна калорійність (100-199 ккал) - сир напівжирний, молочне морозиво, баранина, яловичина, м'ясо кролика, кури, яйця, Ставрида, скумбрія, сардини, оселедець нежирний, осетрина
4-а - мала калорійність (30-99 ккал) - молоко, кефір, сир нежирний, тріска, хек, судак, камбала, короп, щука, паста "Океан", фрукти, ягоди, картопля, буряк, морква, зелений горошок
5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
Зниження калорійності (недостатність живлення) призводить до витрати не лише вуглеводів, жирів, але і білків, до зменшення маси скелетних м'язів, внаслідок чого знижується працездатність і підвищується сприйнятливість до інфекційних захворювань. Надмірна калорійність харчового раціону веде до відкладення жирів і вуглеводів у вигляді підшкірного жиру в жирових клітинах, до збільшення маси тіла, ожиріння.
Для нормальної життєдіяльності організму потрібне не лише відповідне енергетичне забезпечення, але і постійне постачання його усіма харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними солями. Слід знати, що деякі поживні речовини (мінеральні солі, ряд амінокислот, вітамінів) не утворюються в організмі людини.
Для хорошого засвоєння їжі і життєдіяльності організму велике значення придбаває збалансоване харчування. Під цим терміном мається на увазі оптимальне співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в їжі. У нормі воно повинне складати 1:1.1:4. 1 для чоловіків і жінок молодого віку, зайнятих розумовою працею, і 1: L3:5 - при важкій фізичній праці. У живленні здорових людей молодого віку, що живуть в помірному кліматі і не зайнятих фізичною працею, білки повинні забезпечувати 13 %, жири - 33, вуглеводи - 54 % добових енергоцінності раціону, прийнятого за 100. Білки тваринного походження повинні складати 55 % від загальної кількості білку, а рослинні олії - до 30 % від загальної кількості жирів в раціоні.
У природі немає продуктів, які містили б усі необхідні людині харчові речовини. Тому в живленні необхідно використовувати комбінації різних продуктів.
Харчовий раціон повинен відповідати наступним вимогам:
1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки
6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения
7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.
Режим харчування включає час і кількість їди, інтервали між ними, розподіл харчового раціону по енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору і масі по їді.
В процесі усього свого життя необхідно керуватися наступними правилами режиму раціонального харчування :
1) 4-х разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном) одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита)
2) исключение еды в промежутках между основными приемами пищи
3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч., а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч
4) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3
5) прием пищи в строго установленные часы фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока) организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи
6) не торопиться во время еды так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин
7) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов)
8) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки) запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью
9) чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).
Пам'ятайте, що невиконання правил режиму раціонального харчування - одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба, хронічний гастрит, коліт та ін.).
Сучасні досягнення науки свідчать про те, що шляхом зміни характеру і режиму харчування можна позитивно впливати на обмін речовин, пристосовні можливості організму і, отже, зробити сприятливу дію на темп і спрямованість процесів старіння. Нераціональне живлення і порушення його режиму - важливі джерела різних захворювань. Які захворювання можуть виникнути із-за нераціонального живлення? По-перше, хвороби, обумовлені дефіцитом або надлишком тих або інших поживних речовин в живленні, : аліментарна дистрофія, ожиріння, вітамінна недостатність та ін. По-друге, неправильне харчування грає велику роль в розвитку таких захворювань, як атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, подагра жовчнокам'яна хвороба, хвороби печінки і підшлункової залози.
Факторами, способствующими долголетию, являются:
— активная физическая деятельность
— ограничение калорийности пищи в пределах энерготрат организма (количество жиров в рационе — не более 75—90 г в сутки причем в чистом виде можно использовать 40—50 г жиров, из них — не более 25 г сливочного масла) в питании должны преобладать растительные масла
— устранение излишней массы тела
— ежедневное употребление молочных, молочнокислых продуктов, овощей, фруктов, ягод
— уменьшение потребления сахара и кондитерских изделий
— ограничение продуктов животного происхождения (колбасы, копчености, яичные желтки, сало, мясо утки, гусей)
— увеличение потребления морской рыбы и других продуктов моря, содержащих йод (профилактика атеросклероза)
— своевременное лечение зубов
— профилактика запоров путем включения в рацион продуктов, богатых растительной клетчаткой (хлеб грубого помола, овощи, фрукты, квашеная капуста)
— устранение вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики)
— соблюдение режима четырехразового питания
— воздержанность и умеренность в еде
— прием пищи в одни и те же часы последний раз садиться за стол не позже, чем за 1.5—2 ч до сна
— постоянство ежедневного распорядка дня (работа, еда, досуг).
1) равновесие между энергией, поступающей с пищей, и энергией, расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности
2) удовлетворение потребности организма в определенном количестве, качественном составе и соотношении пищевых веществ
3) соблюдение режима питания.
Отже, передусім про баланс енергії. Уся необхідна енергія для життєдіяльності людини поступає з їжі. Енергетичні витрати людини складаються з витрати енергії на роботу внутрішніх органів, течію обмінних процесів, підтримку температури тіла на постійному рівні і м'язову діяльність.
Інститут живлення Російської академії медичних наук розробив фізіологічно обгрунтовані норми потреб в калоріях залежно від характеру професійної діяльності, підлоги, віку і занять спортом.
Нагадаємо, що калорійність характеризує кількість тепла, що виділяється.
По інтенсивності праці доросле населення ділять на п'ять груп:
1-я — лица, работа которых не связана с затратой физического труда или требует незначительных физических усилий (работники умственного труда, служащие)
2-я — лица, труд которых не требует больших физических усилий (работники на автоматизированных процессах, радиоэлектронной промышленности, связи, телеграфа, проводники, продавцы и др.)
3-я — лица, труд которых связан со значительными физическими усилиями (станочники, текстильщики, водители транспорта, обувщики, почтальоны, работники прачечных, бригадиры тракторных и полеводческих бригад, работники общественного питания)
4-я — работники немеханизированного тяжелого труда (литейщики, плотники, строительные рабочие, сельскохозяйственные рабочие, металлурги, кузнецы)
5-я — работники, выполняющие особо тяжелый физический труд (горнорабочие, занятые непосредственно на подземных работах, сталевары, землекопы, рабочие на лесозаготовках, каменщики, грузчики, труд которых не механизирован).
Калорійність характеризує кількісну сторону живлення, яка визначається потребою в енергії. Знаючи хімічний склад їжі, легко підрахувати по спеціальних таблицях хімічного складу основних харчових продуктів, скільки енергетичного матеріалу отримує людина в добу.
Усі харчові продукти залежно від їх калорійності (вказано з розрахунку на 100 г їстівної частини) можна розділити на п'ять груп.
1-я — очень большая калорийность (450—900 ккал) — масло сливочное, растительное, орехи, шоколад, халва, пирожные слоеные с кремом, свинина жирная, колбаса сырокопченая
2-я — большая калорийность (200—400 ккал)—сливки, сметана, творог жирный, сыр, мороженое пломбир, свинина мясная, колбасы вареные, сосиски, гуси, утки, сельдь жирная, сайра, семга, икра, крупы, макароны, хлеб, сахар, мед, варенье, мармелад, конфеты помадные
3-а - помірна калорійність (100-199 ккал) - сир напівжирний, молочне морозиво, баранина, яловичина, м'ясо кролика, кури, яйця, Ставрида, скумбрія, сардини, оселедець нежирний, осетрина
4-а - мала калорійність (30-99 ккал) - молоко, кефір, сир нежирний, тріска, хек, судак, камбала, короп, щука, паста "Океан", фрукти, ягоди, картопля, буряк, морква, зелений горошок
5-я — очень малая калорийность (менее 30 ккал) — кабачки, капуста, огурцы, редис, салат, репа, томаты, тыква, перец сладкий, клюква, грибы свежие.
Зниження калорійності (недостатність живлення) призводить до витрати не лише вуглеводів, жирів, але і білків, до зменшення маси скелетних м'язів, внаслідок чого знижується працездатність і підвищується сприйнятливість до інфекційних захворювань. Надмірна калорійність харчового раціону веде до відкладення жирів і вуглеводів у вигляді підшкірного жиру в жирових клітинах, до збільшення маси тіла, ожиріння.
Для нормальної життєдіяльності організму потрібне не лише відповідне енергетичне забезпечення, але і постійне постачання його усіма харчовими речовинами: білками, жирами, вуглеводами, вітамінами, мінеральними солями. Слід знати, що деякі поживні речовини (мінеральні солі, ряд амінокислот, вітамінів) не утворюються в організмі людини.
Для хорошого засвоєння їжі і життєдіяльності організму велике значення придбаває збалансоване харчування. Під цим терміном мається на увазі оптимальне співвідношення між білками, жирами і вуглеводами в їжі. У нормі воно повинне складати 1:1.1:4. 1 для чоловіків і жінок молодого віку, зайнятих розумовою працею, і 1: L3:5 - при важкій фізичній праці. У живленні здорових людей молодого віку, що живуть в помірному кліматі і не зайнятих фізичною працею, білки повинні забезпечувати 13 %, жири - 33, вуглеводи - 54 % добових енергоцінності раціону, прийнятого за 100. Білки тваринного походження повинні складати 55 % від загальної кількості білку, а рослинні олії - до 30 % від загальної кількості жирів в раціоні.
У природі немає продуктів, які містили б усі необхідні людині харчові речовини. Тому в живленні необхідно використовувати комбінації різних продуктів.
Харчовий раціон повинен відповідати наступним вимогам:
1) энергетическая ценность рациона должна покрывать энерготраты организма
2) количество сбалансированных между собой пищевых (питательных) веществ должно быть оптимальным
3) обязательна хорошая усвояемость пищи, что зависит от ее состава и способа приготовления
4) пища должна иметь высокие органолептические свойства (внешний вид, консистенцию, вкус, запах, цвет, температуру), что влияет на аппетит и усвояемость
5) надо стремиться к разнообразию пищи за счет широкого ассортимента продуктов и различных способов их кулинарной обработки
6) необходимо добиваться (путем выбора оптимального состава, объема, совершенства кулинарной обработки) способности пищи создавать чувство насыщения
7) следует строго соблюдать санитарно-эпидемическую безупречность и безвредность пищи.
Режим харчування включає час і кількість їди, інтервали між ними, розподіл харчового раціону по енергоцінності, хімічному складу, продуктовому набору і масі по їді.
В процесі усього свого життя необхідно керуватися наступними правилами режиму раціонального харчування :
1) 4-х разовое питание (завтрак, обед, ужин, стакан кефира перед сном) одно- или двухразовое питание опасно для здоровья (угроза инфаркта миокарда, острого панкреатита)
2) исключение еды в промежутках между основными приемами пищи
3) время между завтраком и обедом, обедом и ужином должно составлять 5—6 ч., а интервал между ужином и началом сна 3—4 ч
4) набор продуктов при каждом приеме пищи должен предусматривать оптимальное соотношение всех необходимых питательных веществ, здоровый человек за завтраком и обедом должен получать более 2/3 общего количества калорий суточного рациона, а за ужином — менее 1/3
5) прием пищи в строго установленные часы фактор времени играет большую роль в формировании условно-рефлекторных реакций (выделение слюны, желудочного сока) организм как бы ведет подготовку к приему и перевариванию пищи
6) не торопиться во время еды так, на еду во время обеда нужно затрачивать не менее 30 мин
7) тщательное, неторопливое пережевывание пищи (хорошее состояние зубов)
8) последний прием пищи (не позднее, чем за 1.5—2 ч до сна) должен включать только малокалорийные продукты (молоко, кисломолочные напитки, фрукты, соки) запрещаются жареные блюда, продукты, богатые жирами, грубой клетчаткой, специями, поваренной солью
9) чистота, уют столовой, хорошая сервировка стола исключение факторов, отвлекающих от еды (разговоры, радио, телевидение, чтение и др.).
Пам'ятайте, що невиконання правил режиму раціонального харчування - одна з головних причин розвитку захворювань травних органів (виразкова хвороба, хронічний гастрит, коліт та ін.).
Сучасні досягнення науки свідчать про те, що шляхом зміни характеру і режиму харчування можна позитивно впливати на обмін речовин, пристосовні можливості організму і, отже, зробити сприятливу дію на темп і спрямованість процесів старіння. Нераціональне живлення і порушення його режиму - важливі джерела різних захворювань. Які захворювання можуть виникнути із-за нераціонального живлення? По-перше, хвороби, обумовлені дефіцитом або надлишком тих або інших поживних речовин в живленні, : аліментарна дистрофія, ожиріння, вітамінна недостатність та ін. По-друге, неправильне харчування грає велику роль в розвитку таких захворювань, як атеросклероз, ішемічна хвороба серця, гіпертонічна хвороба, цукровий діабет, подагра жовчнокам'яна хвороба, хвороби печінки і підшлункової залози.
Факторами, способствующими долголетию, являются:
— активная физическая деятельность
— ограничение калорийности пищи в пределах энерготрат организма (количество жиров в рационе — не более 75—90 г в сутки причем в чистом виде можно использовать 40—50 г жиров, из них — не более 25 г сливочного масла) в питании должны преобладать растительные масла
— устранение излишней массы тела
— ежедневное употребление молочных, молочнокислых продуктов, овощей, фруктов, ягод
— уменьшение потребления сахара и кондитерских изделий
— ограничение продуктов животного происхождения (колбасы, копчености, яичные желтки, сало, мясо утки, гусей)
— увеличение потребления морской рыбы и других продуктов моря, содержащих йод (профилактика атеросклероза)
— своевременное лечение зубов
— профилактика запоров путем включения в рацион продуктов, богатых растительной клетчаткой (хлеб грубого помола, овощи, фрукты, квашеная капуста)
— устранение вредных привычек (алкоголь, курение, наркотики)
— соблюдение режима четырехразового питания
— воздержанность и умеренность в еде
— прием пищи в одни и те же часы последний раз садиться за стол не позже, чем за 1.5—2 ч до сна
— постоянство ежедневного распорядка дня (работа, еда, досуг).