Что нужно знать о потреблении жиров
Жири: корисні і не дуже
Збалансований раціон, як відомо, стоїть на трьох китах: білках, жирах і вуглеводах. Якщо до білок ні у кого претензій немає, то жири і вуглеводи періодично оголошуються ворогами людства. Не дивлячись на те, що саме жири роблять нашу шкіру гладкою, а волосся блискучими, саме жири беруть участь в процесах терморегуляції організму, список претензій до них не скорочується.
Вважається, що споживання жирів провокує серцево-судинні захворювання і призводить до збільшення ваги. Популярність дієт з низьким вмістом жиру (чи зовсім безжирових) не зменшується. Але чи варто сприймати жири як безумовне зло?
Короткий курс хімії
Більшість жирів складаються з гліцерину і жирних кислот. Їх називають тригліцериди. Гліцерин - це спирт, хоча він ні за смаком, ні по запаху, ні по консистенції не схожий на етанол (основний представник класу спиртів). Об'єднує його з етанолом наявність групи -ОН, до якої може приєднатися жирна кислота. І якщо в молекулі етанолу така група тільки одна, то у гліцерину їх три.
Молекула жирної кислоти складається з двох частин: вуглеводневого ланцюжка і кислотного залишку. Кислотний залишок приєднується до групи -ОН гліцерину. Мінімальне число атомів вуглецю в жирній кислоті: 4, максимальне 24. Окрім довжини ланцюжка жирні кислоти розрізняються і по числу подвійних зв'язків між атомами вуглеводу.
Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називаються насиченими. Якщо є - ненасиченими. Залежно від числа таких подвійних зв'язків кислоти можуть бути мононенасыщенные (тобто один подвійний зв'язок) і полиненасыщенные (декілька). Відповідна назва отримує і жир, що містить ці кислоти.
Ненасичені жирні кислоти
Для підтримки життєдіяльності організму потрібно 4 полиненасыщенные жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахидоновая і докозагексаеновая. Вони відносяться до омега-3 і омега-6 кислотам.
Омега-3 кислоти: ліноленова, арахидоновая і докозагексаеновая
Функції. Знижують холестерин, очищають і повертають еластичність посудинам, попереджають утворення тромбів, роблять антиоксидантний ефект, нормалізують артеріальний тиск, попереджають інсульти і інфаркти, покращують кровопостачання мозку і кінцівок, сприяють оновленню і розвитку клітин ЦНС, прискорюють відновлення кісткової тканини і формування кісткового мозоля при переломах, покращують стан зв'язок. Крім того омега-3 кислоти мають протизапальну дію: це використовується в комплексній терапії артритів і шкірних захворювань.
При недоліку омега-3. Погіршується зір, розвивається м'язова слабкість, оніміння рук і ніг. У дітей сповільнюється зростання. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот в крові люди сильніше схильні до негативних думок, тоді як ті, у кого в крові міститься більше цієї речовини, частіше знаходяться у хорошому настрої.
Де містяться. Полиненасыщенные жирні кислоти омега-3 в основному зустрічаються в рибі: скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус, окунь, короп, кальмари, анчоуси. З рослинних продуктів: в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочах і рослинних оліях (льняне масло, масло з виноградних зерен, кунжутне і соєве). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в найбільшій кількості міститься у свинячому салі.
Омега-6 кислота: лінолева
Функция: уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.
При недоліку омега-6: може розвинутися екзема, початися випадання волосся, дислипидемия.
Де містяться. Омега-6 кислот зустрічаються практично в тих же продуктах, що і омега-3: в глибоководній рибі, в соєвому, конопляному, рапсовому і льняному маслах, волоських горіхах, насінні гарбуза, в маслі з примули вечернею і маслі з насіння чорної смородини.
Омега-9
Найпоширеніша омега-9 - мононенасыщенная олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але все-таки краще, щоб вона поступала з їжею. Від описаних вище омега-3 і омега-6 кислот вона відрізняється кращою засвоюваністю. Вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину.
При недоліку омега-9: розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршення травлення, замки, з'являється сухість шкіри і волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.
Де містяться. Омега-9 кислот можна знайти в маслиновій і мигдалевій олії.
*Важливо звертати увагу на співвідношення омега-3 і омега-6 кислот в раціоні. Воно складає 1:4 - 1:3. Проте при високому вмісті тригліцеридів в крові співвідношення повинне помінятися на протилежне - 3:1.
* Омега-3, омега-6, омега-9
Сучасна класифікація розділяє ці кислоти залежно від того, після якого атома вуглецю знаходиться подвійний зв'язок. Підрахунок здійснюється з "хвоста потягу", тобто з останнього атома вуглеводневого ланцюжка, який назвали омегою (останньою буквою грецького алфавіту).
Насичені жири
Насичених жирних кислот в природі немало, але найбільш поширеними є стеаринова і пальмітинова.
Зазвичай насичені жирні кислоти звинувачують в тому, що вони збільшують рівень холестерину крові. Якщо бути точним, насичені жирні кислоти знижують чутливість до холестерину, і він повільніше покидає кровотік. Зрозуміло, що ризик відкладення холестерину в стінках судин від цього збільшується.
Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).
Де містяться. Дуже складно знайти продукт, в якому містився б тільки один вид жирної кислоти. В основному вони знаходяться в комбінації. Наприклад, у вершковому маслі і в салі є не лише холестерин і насичені жирні кислоти, але і ненасичені.
Холестерин
Говорячи про жири, не можна обійти увагою холестерин. Його будова відрізняється від тригліцеридів.
Функції. Холестерин входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естроген, тестостерон, прогестерон) і гормони стресу (кортизол, Альдостерон), вітамін D і жовчні кислоти. Крім того холестерин збільшує вироблення серотоніна - "гормону гарного настрою". Тому пригнічений настрій при низкохолестериновой дієті цілком з'ясовний.
Дані досліджень показують, що у літніх людей при підвищеному рівні холестерину знижується частота розвитку хвороби Альцгеймера, поширення якої в США (країні, найбільш захопленій гипохолестериновым живленням), зараз назвали епідемією. Це виявилося настільки переконливим, що фармацевтична компанія "Пфайзер" припинила випуск нового препарату, що знижує холестерин.
Де міститься. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження : яйцях, молочних продуктах, м'ясі. Найбільше холестерину міститься в мізках тваринних і пташиних яйцях, менше всього - в рибі.
Транс-жиры
А тепер про сумний: про транс-жирах. Останнім часом шукається альтернатива натуральним продуктам - причому з самими благими намірами. Так був створений маргарин або спред (від англ. spread - намазувати), який, за задумом, не повинен містити холестерину і у виробництві набагато дешевше вершкового масла.
Спред робиться шляхом затвердіння рослинної олії. Усе б нічого, але в ході маніпуляцій жири рослинної олії міняють свою просторову конфігурацію. У природі в основному поширені цис-изомеры, а тут вони стають транс-ізомерами. Це означає, що атоми водню, розташовані над атомами вуглецю, знаходяться по одну сторону в молекулярній структурі. Із-за їх невеликого електричного заряду атоми водню відштовхують один одного і створюють відгалуження у вуглецевому ланцюжку. Здавалося б, різниці ніякий - ті ж атоми, тільки одні були вищі, інші - нижче, а стали навпаки.
Але в результаті цих змін транс-жиры втрачають більшість позитивних властивостей і придбавають нові негативні. Вони не лише підвищують рівень холестерину, але і перешкоджають розщеплюванню небажаних жирів і утворенню життєво важливих жирних кислот.
Незначна кількість транс-жиров є присутньою в натуральних - молочних і м'ясних - продуктах харчування. Багато дослідників вважають критичною межею споживання 6-7 грамів транс-жиров в день.
Завдяки транс-жирам збільшується термін придатності у продуктів, при цьому зберігається смак і аромат. Саме тому транс-жиры такі привабливі для харчової індустрії: зараз вони витісняють натуральні тверді жири і рідкі масла.
У Москві фахівці Національного фонду захисту прав споживачів, досліджували велику кількість зразків маргаринів і спредов від різних російських виробників. Результати неприємно здивували фахівців. У переважній більшості випадків зміст трансизомеров перевищував нормативні 8 %.
Жири на кожен день
Что еще нужно знать о потреблении жиров?
Знати міру. Усі приведені аргументи на користь жирів передусім адресуються тим, хто в дієтичному запалі прагне звести споживання жирів до мінімуму або зовсім відмовитися від них. Але не варто перегинати палицю і у зворотному напрямі: різко збільшувати кількість жиру в раціоні, бажаючи позбавитися від якої-небудь проблеми із здоров'ям - високий вміст в їжі жиру (хай і корисного) ще нікого ні від чого не вилікувало.
Стежити за пропорцією. Всього жирів рекомендується вживати близько 30% загальної калорійності їжі. Оптимальне співвідношення тваринних жирів і рослинних олій в щоденному раціоні: 70-80% до 20-30%. Такий високий відсоток тваринних жирів, пояснюється тим, що окрім жирів в продукті буде і багато білків. В цілому співвідношення насичених, мононенасыщенных і полиненасыщенных жирних кислот має бути приблизно 3:6:1. Оскільки майже в кожному продукті жирні кислоти містяться в комбінації, забезпечити "середньостатистичні" потреби в них при збалансованому харчуванні нескладно. Харчові добавки, що містять корисні жирні кислоти рекомендується застосовувати, якщо є свідчення.
Збалансований раціон, як відомо, стоїть на трьох китах: білках, жирах і вуглеводах. Якщо до білок ні у кого претензій немає, то жири і вуглеводи періодично оголошуються ворогами людства. Не дивлячись на те, що саме жири роблять нашу шкіру гладкою, а волосся блискучими, саме жири беруть участь в процесах терморегуляції організму, список претензій до них не скорочується.
Вважається, що споживання жирів провокує серцево-судинні захворювання і призводить до збільшення ваги. Популярність дієт з низьким вмістом жиру (чи зовсім безжирових) не зменшується. Але чи варто сприймати жири як безумовне зло?
Короткий курс хімії
Більшість жирів складаються з гліцерину і жирних кислот. Їх називають тригліцериди. Гліцерин - це спирт, хоча він ні за смаком, ні по запаху, ні по консистенції не схожий на етанол (основний представник класу спиртів). Об'єднує його з етанолом наявність групи -ОН, до якої може приєднатися жирна кислота. І якщо в молекулі етанолу така група тільки одна, то у гліцерину їх три.
Молекула жирної кислоти складається з двох частин: вуглеводневого ланцюжка і кислотного залишку. Кислотний залишок приєднується до групи -ОН гліцерину. Мінімальне число атомів вуглецю в жирній кислоті: 4, максимальне 24. Окрім довжини ланцюжка жирні кислоти розрізняються і по числу подвійних зв'язків між атомами вуглеводу.
Якщо подвійних зв'язків немає, кислоти називаються насиченими. Якщо є - ненасиченими. Залежно від числа таких подвійних зв'язків кислоти можуть бути мононенасыщенные (тобто один подвійний зв'язок) і полиненасыщенные (декілька). Відповідна назва отримує і жир, що містить ці кислоти.
Ненасичені жирні кислоти
Для підтримки життєдіяльності організму потрібно 4 полиненасыщенные жирні кислоти: лінолева, ліноленова, арахидоновая і докозагексаеновая. Вони відносяться до омега-3 і омега-6 кислотам.
Омега-3 кислоти: ліноленова, арахидоновая і докозагексаеновая
Функції. Знижують холестерин, очищають і повертають еластичність посудинам, попереджають утворення тромбів, роблять антиоксидантний ефект, нормалізують артеріальний тиск, попереджають інсульти і інфаркти, покращують кровопостачання мозку і кінцівок, сприяють оновленню і розвитку клітин ЦНС, прискорюють відновлення кісткової тканини і формування кісткового мозоля при переломах, покращують стан зв'язок. Крім того омега-3 кислоти мають протизапальну дію: це використовується в комплексній терапії артритів і шкірних захворювань.
При недоліку омега-3. Погіршується зір, розвивається м'язова слабкість, оніміння рук і ніг. У дітей сповільнюється зростання. Дослідження свідчать про те, що при низькому рівні омега-3 жирних кислот в крові люди сильніше схильні до негативних думок, тоді як ті, у кого в крові міститься більше цієї речовини, частіше знаходяться у хорошому настрої.
Де містяться. Полиненасыщенные жирні кислоти омега-3 в основному зустрічаються в рибі: скумбрія, оселедець, сардини, тунець, форель, лосось, шпроти, кефаль, палтус, окунь, короп, кальмари, анчоуси. З рослинних продуктів: в гарбузовому насінні, соєвих бобах, волоських горіхах, темно-зелених листових овочах і рослинних оліях (льняне масло, масло з виноградних зерен, кунжутне і соєве). Полиненасыщенная омега-3 арахидоновая кислота в найбільшій кількості міститься у свинячому салі.Омега-6 кислота: лінолева
Функция: уменьшает сухость кожи, поддерживает нормальное состояние клеточных мембран, нормализует жировой обмен, уменьшая жировую инфильтрацию печени.
При недоліку омега-6: може розвинутися екзема, початися випадання волосся, дислипидемия.
Де містяться. Омега-6 кислот зустрічаються практично в тих же продуктах, що і омега-3: в глибоководній рибі, в соєвому, конопляному, рапсовому і льняному маслах, волоських горіхах, насінні гарбуза, в маслі з примули вечернею і маслі з насіння чорної смородини.
Омега-9
Найпоширеніша омега-9 - мононенасыщенная олеїнова кислота. Організм її може синтезувати, але все-таки краще, щоб вона поступала з їжею. Від описаних вище омега-3 і омега-6 кислот вона відрізняється кращою засвоюваністю. Вона єдина, яка ніяк не впливає на рівень холестерину.
При недоліку омега-9: розвивається слабкість, підвищена стомлюваність, погіршення травлення, замки, з'являється сухість шкіри і волосся, ламкість нігтів, сухість піхви.
Де містяться. Омега-9 кислот можна знайти в маслиновій і мигдалевій олії.
*Важливо звертати увагу на співвідношення омега-3 і омега-6 кислот в раціоні. Воно складає 1:4 - 1:3. Проте при високому вмісті тригліцеридів в крові співвідношення повинне помінятися на протилежне - 3:1.
* Омега-3, омега-6, омега-9
Сучасна класифікація розділяє ці кислоти залежно від того, після якого атома вуглецю знаходиться подвійний зв'язок. Підрахунок здійснюється з "хвоста потягу", тобто з останнього атома вуглеводневого ланцюжка, який назвали омегою (останньою буквою грецького алфавіту).
Насичені жири
Насичених жирних кислот в природі немало, але найбільш поширеними є стеаринова і пальмітинова.
Зазвичай насичені жирні кислоти звинувачують в тому, що вони збільшують рівень холестерину крові. Якщо бути точним, насичені жирні кислоти знижують чутливість до холестерину, і він повільніше покидає кровотік. Зрозуміло, що ризик відкладення холестерину в стінках судин від цього збільшується.
Функции. У насыщенных жирных кислот есть и положительные свойства: они дают организму энергию (главное, не передозировать).
Де містяться. Дуже складно знайти продукт, в якому містився б тільки один вид жирної кислоти. В основному вони знаходяться в комбінації. Наприклад, у вершковому маслі і в салі є не лише холестерин і насичені жирні кислоти, але і ненасичені.
Холестерин
Говорячи про жири, не можна обійти увагою холестерин. Його будова відрізняється від тригліцеридів.
Функції. Холестерин входить до складу мембрани клітин, з нього синтезуються статеві гормони (естроген, тестостерон, прогестерон) і гормони стресу (кортизол, Альдостерон), вітамін D і жовчні кислоти. Крім того холестерин збільшує вироблення серотоніна - "гормону гарного настрою". Тому пригнічений настрій при низкохолестериновой дієті цілком з'ясовний.
Дані досліджень показують, що у літніх людей при підвищеному рівні холестерину знижується частота розвитку хвороби Альцгеймера, поширення якої в США (країні, найбільш захопленій гипохолестериновым живленням), зараз назвали епідемією. Це виявилося настільки переконливим, що фармацевтична компанія "Пфайзер" припинила випуск нового препарату, що знижує холестерин.
Де міститься. Холестерин міститься в продуктах тваринного походження : яйцях, молочних продуктах, м'ясі. Найбільше холестерину міститься в мізках тваринних і пташиних яйцях, менше всього - в рибі.
Транс-жиры
А тепер про сумний: про транс-жирах. Останнім часом шукається альтернатива натуральним продуктам - причому з самими благими намірами. Так був створений маргарин або спред (від англ. spread - намазувати), який, за задумом, не повинен містити холестерину і у виробництві набагато дешевше вершкового масла.
Спред робиться шляхом затвердіння рослинної олії. Усе б нічого, але в ході маніпуляцій жири рослинної олії міняють свою просторову конфігурацію. У природі в основному поширені цис-изомеры, а тут вони стають транс-ізомерами. Це означає, що атоми водню, розташовані над атомами вуглецю, знаходяться по одну сторону в молекулярній структурі. Із-за їх невеликого електричного заряду атоми водню відштовхують один одного і створюють відгалуження у вуглецевому ланцюжку. Здавалося б, різниці ніякий - ті ж атоми, тільки одні були вищі, інші - нижче, а стали навпаки.
Але в результаті цих змін транс-жиры втрачають більшість позитивних властивостей і придбавають нові негативні. Вони не лише підвищують рівень холестерину, але і перешкоджають розщеплюванню небажаних жирів і утворенню життєво важливих жирних кислот.
Незначна кількість транс-жиров є присутньою в натуральних - молочних і м'ясних - продуктах харчування. Багато дослідників вважають критичною межею споживання 6-7 грамів транс-жиров в день.
Завдяки транс-жирам збільшується термін придатності у продуктів, при цьому зберігається смак і аромат. Саме тому транс-жиры такі привабливі для харчової індустрії: зараз вони витісняють натуральні тверді жири і рідкі масла.
У Москві фахівці Національного фонду захисту прав споживачів, досліджували велику кількість зразків маргаринів і спредов від різних російських виробників. Результати неприємно здивували фахівців. У переважній більшості випадків зміст трансизомеров перевищував нормативні 8 %.
Жири на кожен день
Что еще нужно знать о потреблении жиров?
Знати міру. Усі приведені аргументи на користь жирів передусім адресуються тим, хто в дієтичному запалі прагне звести споживання жирів до мінімуму або зовсім відмовитися від них. Але не варто перегинати палицю і у зворотному напрямі: різко збільшувати кількість жиру в раціоні, бажаючи позбавитися від якої-небудь проблеми із здоров'ям - високий вміст в їжі жиру (хай і корисного) ще нікого ні від чого не вилікувало.
Стежити за пропорцією. Всього жирів рекомендується вживати близько 30% загальної калорійності їжі. Оптимальне співвідношення тваринних жирів і рослинних олій в щоденному раціоні: 70-80% до 20-30%. Такий високий відсоток тваринних жирів, пояснюється тим, що окрім жирів в продукті буде і багато білків. В цілому співвідношення насичених, мононенасыщенных і полиненасыщенных жирних кислот має бути приблизно 3:6:1. Оскільки майже в кожному продукті жирні кислоти містяться в комбінації, забезпечити "середньостатистичні" потреби в них при збалансованому харчуванні нескладно. Харчові добавки, що містять корисні жирні кислоти рекомендується застосовувати, якщо є свідчення.